De Reset: mijn favoriete oefening voor diepe ontspanning

Ontspannen is niet altijd gemakkelijk. Je kunt nog zo goed beseffen dat je rust nodig hebt, maar je lichaam lijkt daar een andere mening over te hebben.

Je kaak en schouders blijven gespannen, je buik is hard en van binnen is de onrust sterk aanwezig. Zeker wanneer je langere tijd onder spanning hebt gestaan, kan het moeilijk zijn om werkelijk los te laten.

Een oefening die ik daarom heel vaak aan cliënten geef, komt uit de Tibetaanse yogatraditie van Kum Nye. Ik noem het de RESET-oefening. En het meest bijzondere aan deze oefening is wel dat je er eigenlijk alleen maar voor hoeft te gaan liggen.

Waarom ik het de RESET noem

Ik leerde deze oefening in een periode waarin mijn leven behoorlijk veel van mij vroeg. Ik verzorgde in mijn eentje een baby, was bezig mijn schip op te knappen nadat het was afgebrand, was net met mijn opleiding begonnen en werkte daarnaast als masseuse.

Ik deed deze oefening iedere dag. Even liggen, mijn benen tegen de muur en verder niets. Het werd het moment waarop ik alles even kon laten zakken en mijn lichaam weer tot rust kon komen. Daarna kon ik weer verder. Het was mijn dagelijkse reset. Vandaar de naam.

Je hoeft er vrijwel niets voor te doen

Ga op je rug liggen met je benen omhoog tegen een muur. Je billen zo dicht mogelijk bij de muur, je armen ontspannen opzij. Trek even je nek wat langer, zodat je een onderkinnetje krijgt.

En dan gebeurt het eigenlijk vanzelf. De ondergrond en de muur ondersteunen je lichaam en de zwaartekracht doet de rest. Je hoeft alleen maar te blijven liggen en te ervaren wat er gebeurt.

Misschien merk je eerst vooral hoe gespannen je eigenlijk bent. Misschien voel je onrust, warmte, kou, tintelingen of juist helemaal niets bijzonders. Ook dat is prima. Neem waar wat zich aandient. Zonder oordeel.

Dat is een belangrijk onderdeel van Kum Nye. Je richt je aandacht op de gewaarwordingen in je lichaam en voelt wat er gebeurt. Je probeert de spanning niet bewust los te laten. Door gewoon te blijven liggen, krijgt je lichaam de tijd om vanzelf te ontspannen.

Na afloop trek je rustig je knieën naar je borst en beweeg je je benen een paar keer langzaam van links naar rechts. Zo activeer je de spieren weer voordat je opstaat.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Wat deze houding voor je geest en lichaam kan betekenen, daar zijn pagina’s vol over geschreven. Wat ik zelf het belangrijkste vind, is wat er gebeurt in het gebied van de PSOAS. Deze diepe spiergroep loopt vanuit de onderrug door het bekken naar de bovenbenen en speelt een belangrijke rol bij onze houding en beweging.

De PSOAS helpt onder andere bij het stabiliseren van de onderrug en de heup en bij het naar voren brengen van de benen tijdens het lopen en rennen. Het is daarmee ook een spiergroep die we nodig hebben wanneer ons lichaam bij dreiging in actie moet komen en zich voorbereidt om te vechten of te vluchten.

Wanneer je op je rug ligt en je benen volledig tegen de muur laat rusten, hoeven je benen je niet meer te dragen. Naarmate je langer blijft liggen, kun je voelen dat je benen ontspannen en het bekken steeds verder op de ondergrond zakt. De spanning rond de heupen, de PSOAS en de onderrug kan daardoor geleidelijk loslaten, zonder dat je daar zelf iets voor hoeft te doen.

Ook je rug wordt volledig door de ondergrond ondersteund. Daardoor kan de spanning in de rug, nek en schouders zachter worden en krijgt de wervelkolom de gelegenheid om zoveel mogelijk zijn natuurlijke positie terug te vinden.

Wat ik zelf steeds weer bijzonder vind, is dat de ontspanning zich niet alleen tot die spieren beperkt. Naarmate het lichaam verder zakt, kan ook de ademhaling rustiger worden en kun je ervaren dat niet alleen je spieren, maar je hele lijf van binnen tot rust komt.

Deze oefening is zo simpel en biedt je zoveel. Denk alleen al aan de gunstige effecten die diepe ontspanning kan hebben op stress en de bloeddruk.

Maar laat mij jou dit niet allemaal wijsmaken. Je kunt het zelf ervaren door twintig minuten te gaan liggen en te voelen wat er gebeurt.

Waarom twintig minuten?

Ik houd voor de RESET minimaal twintig minuten aan, omdat ik uit ervaring weet dat je lichaam tijd nodig heeft om werkelijk los te kunnen laten. De eerste tien minuten gebeurt er ogenschijnlijk niet zo veel. Je ligt, je voelt misschien nog spanning en je hoofd is ondertussen met van alles bezig.

Maar rond die tien minuten merk ik in mijn lichaam dat er iets verandert. Het begint meer te zakken en de ontspanning wordt dieper. Dat hoor ik ook altijd terug van mensen aan wie ik deze oefening geef. Juist wanneer je denkt dat je lang genoeg hebt gelegen, begint er werkelijk iets te gebeuren.

Neem daarom minimaal twintig minuten de tijd voor deze oefening. Verwacht niet dat je na tien minuten al diep ontspannen bent. Mijn ervaring is juist dat het lichaam dan pas echt begint te zakken. Blijf liggen en merk wat er gebeurt.

Ontspannen is niet hetzelfde als niets doen

We denken bij ontspannen vaak aan op de bank zitten, televisie kijken of een avond niets in onze agenda hebben. Maar je kunt op de bank zitten terwijl je lichaam nog steeds volledig gespannen is. Je gedachten gaan door, je kaak blijft gespannen en zonder dat je het merkt houd je allerlei spieren vast.

Diepe ontspanning is iets anders. Het gaat niet alleen over stoppen met activiteit, maar ook over wat er gebeurt wanneer je lichaam werkelijk niet meer hoeft vast te houden.

En juist daarom vind ik deze oefening zo bijzonder. Je hoeft niet eerst rustig te worden om hem te kunnen doen. Je gaat liggen en richt je aandacht op wat er gebeurt. Na een aantal keren oefenen met de RESET begrijp je precies waarom ik deze oefening zo ben gaan noemen... ;-)

Wil je nog dieper leren ontspannen?

De RESET is 1 van de vele oefeningen die ik gebruik binnen mijn mindfulness-trainingen. De trainingen zijn gebaseerd op Kum Nye; een Tibetaanse vorm van yoga en meditatie, waarin de balans tussen lichaam & geest een belangrijke plaats inneemt.

In oktober geef ik weer een proefles mindfulness in mijn praktijk in Bussum. Je kunt dan kennis maken met mijn manier van werken en kunt zelf ervaren wat de oefeningen voor je doen.

Kom je meedoen met de proefles? Klik op de knop hieronder.

Informatie proefles